如何提高初中1000（男）/800（女）米跑的成绩

一、初中1000（男）/800（女）米跑的地位和重要性初中1000（男）/800（女）米跑是田径项目的重要内容，也是中招体育考试和《国家学生体质健康标准》中的必测项目，是速度耐力与意志并存的运动项目。其显著特征是：一方面，它能增强人体呼吸系统和心血管系统的机能。经常耐久跑，能使心脏腔增大，心壁增厚，心肌收缩力加强，提高心脏泵能力和身体有氧代谢能力。另一方面，它能磨练人的意志品质，培养顽强拼搏的精神和良好的心理素质及社会适应能力。我们必须提高初中1000（男）/800（女）米跑的水平，增强学生体质，提高学生素质，促进学生身心全面健康地发展。它是学生素质发展的需要，是国家人才发展的需要。体现国民体质和健康水平，关乎国家的安全和发展。

二、初中1000（男）/800（女）米跑的现状

首先，随着人民生活水平的提高，机械化、电气化和信息化进入千家万户，学生的体力劳动明显减少，学生体质不断下降，心肺功能大大减弱，学生的肥胖症和心理脆弱都增多。其次，由于受长期应试教育的的影响，从领导到教师、从家长到学生均“重文轻武”。更是把1000（男）/800（女）米跑放在一边。另外，由于1000（男）/800（女）米跑练习距离长、动作单一、体能消耗大，学生往往会产生厌烦情绪和畏惧心理。最后，由于很多初中体育教师思想落后、墨守陈规，教学方法死板固执，甚至强迫式的让学生完成课堂内容，不但没有起到锻炼身体增强学生意志力的目的，反而极大地削弱了学生的热情，增加了学生心理负担....种种原因造成了我国初中1000（男）/800（女）米跑水平的下滑，几乎到了没落的地步。虽然从2015 年开始，我市的中招体育考试项目从200 米转为1000 米（男）/800 米（女），并把评分标准直接降低30 分，有考试任务和压力，学生动起来了，中长跑水平有了一定的提高，但多数学生和学校都是为了应付考试，考后就放松不动了。没有根本上改变中长跑水平下滑的现状。

初中生的1000（男）/800（女）米跑成绩一直处于低下水平，与新时期的要求和国家人才的需要是极不相称的。

三、提高初中1000（男）/800（女）米跑成绩的方法(一)、转变观念: 思想意识指挥行动，必须增强学校和老师、家长和学生对初中中长跑的认识,从思想上重视过来,从要我学转为我要学。

(二)、 消除障碍，增强自信，挑战自我: 对中长跑学生都感到枯燥乏味，又特别累，有的同学不愿练习。教师要多鼓励学生，给学生信心，并对学困生安排优待生帮互，要求学生不断地挑战自我，战胜自我。并在教学中遵循循序渐进和因材施教的原则。

(三)、掌握初中1000（男）/800（女）米跑的正确的技术和注意事项：

1、做好跑前准备:A、跑前应穿轻便舒适的服装，着好轻便弹性好的鞋，并带好饮料或水，甚至是药油。B、中长跑30 分钟前不得进食或饮大量的水，也不得空腹运动。C、中长跑前必须做好充分的准备活动。

2、掌握1000（男）/800（女）米的跑技术动作：

A、站立式起跑技术动作：“各就位”：前脚全掌负体重，后脚前掌触地面，前后相距约两拳，体直臂垂放松站。“跑” ：听到枪声体前倾，迅速摆臂快蹬腿。

B、途中跑技术技术动作：“后蹬”：身体前移靠后蹬，髋部展开向前挺，后蹬角度56°，蹬腿要直力量稳。 “摆腿”：蹬完后摆要放松，动作不拖不后撩，前摆大腿要抬高，小腿放松往前甩。“着地”：大腿积极往下压，着地脚近射影点。前脚着地要柔和，膝踝关节应缓冲。 “躯干”：上体姿势稍前倾，头部正直劲放松，屈臂摆幅要适度，配合下肢前后摆。

3、掌握合理的跑步节奏,学会正确的呼吸方法: 在跑时，为了保证氧气对身体的需求，呼吸必须有相当的频率和深度，应改变自己自主呼吸的习惯，学会控制呼吸肌，用口鼻同时进行有节奏、有意识地呼吸。呼吸步伐要协调，两步一呼一吸气，极点出现人难受，意志坚强度难关。随着水平的提高，应加大呼吸节奏和深度，采用多步吸气多步呼气的方法。

4、掌握合理的体力分配方法。首先应掌握中长跑的技术流程：抢位跑→匀加速跑 →保速跑→冲刺。抢位跑时，可尽快占到有利位置，尽量沿内线跑。并逐渐加速到自己的平均速度，接着就进入保速跑阶段，这一阶段比较长，一定要学会放松跑。然后是一、二百米的冲刺跑。其次，跑时要有以我为主，不受干扰的稳定心态，保速跑时必须跑自己的平均速度，不要瞎追同学。

千万不要从头始拼命冲，冲到不会动方止！

5、正确认识中长跑的“极点”和第二次呼吸: 在跑途中时，可能会出现腿脚发软、呼吸困难、头眼昏花的状况，如果是一个健康的人，这是一个正常现象，这种状态叫做“极点”。这时千万不要自我放弃，只要稳定情绪，加深呼吸，调整跑速，顽强拼搏下去。“极点”即可消失，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进入一种稳定状，这就是“第二次呼吸”。在锻炼中只有不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能，提高中长跑水平。

6、跑后的放松及补水和能量也很重要。跑后不会放松，很容易造成过度紧张、心肌劳累，头晕、筋挛，甚至昏迷、休克，对学生造成身体上和心理上的创伤。中长跑后的放松步骤一般有如下几方面：行→拉→放→补。行：指慢行5-15 分钟，边行边加深呼吸。拉：指肌腱的拉伸，哪块肌腱最疲劳，先拉哪块。放：

指肌腱的放松和大脑神经系统的放松。补：指补充水分和能量。

并要注意成份、份量、温度，而且补水和能量方式要少量多次。

（四）、发展1000（男）/800（女）米跑的训练方法：

1、在日常生活中练习自己的生理耐力和心理耐力。只要时间允许就要多走多跑，跑走交替，并养成轻松慢跑的习惯，坚持每天跑步。

2、上课和课外体育活动时，自觉地多练习走与跑、慢跑与快跑的变速跑、定距离跑和定时跑。

3、定较短距离间歇跑，并不断减少间歇时间，是提高耐久跑的有效手段。

4、在跑道上进行领先跑、追逐跑以及让距离的跑，特别是男女追逐跑效果较好。另外 有条件的学校，可练习自然地形跑和越野跑。

5、把中长跑训练渗透在学生中意打的球类运动和喜欢玩的游戏中练习。